I denne episoden får du et opptak av livesending med Angstportalens samtapeterapeut Ingelin Jorselje om stress og angst

I denne episoden tar jeg en prat med Kent Solheim, også kjent som Triksepappa.

Triksepappa er med sine 106000 følgere på TikTok, et kjent fjes for mange barn og unge i dette landet! Etter å ha jobbet hardt nådde han drømmen om å leve av sine fotball show i 2022, men det kostet nok mer enn det smakte!

Nå har han jobbet seg igjennom et angst mareritt og er igjen klar for en ny sesong på veien. Denne gang i litt mer kontrollerte former.

I denne episoden snakker jeg med Jannecke Øinæs om hennes opplevelse med barndommen, angst, spiseproblemer og depresjon!

Om du vil lære mer av Jannecke og bli en del av hennes felleskap i Wisdom from North kan du som hører på denne podcasten bruke kode "visdom" for å få halv pris første måned: https://wisdomfromnorth.com/medlemskap/ ?ref=23

Det å bli bedre fra angsten kan ta lang tid, og fordi det er vanskelig å sette et tydelig tidsperspektiv kan det være ekstra utfordrende mentalt. I denne episoden snakker jeg om hva som kan gjøre at prosessen går litt fortere og hvordan du kan finne stegvis bedring!

Hva kan du gjøre når du ikke kan komme deg ut av situasjonen du har angst for?

Jeg snakker ofte om trygg eksponering, gå sakte frem og å tillate seg selv å unnvike situasjonen når du trenger det. Hvor annerledes det er å gjøre det bevisst enn hvis vi hele livet unngår angsten. Veldig ofte hører vi om og om igjen hvor viktig det er å møte angsten, som jo selvfølgelig er viktig, men for at vi i det hele tatt skal klare å gjøre det, må vi ha med oss kroppen og følelsene. Derfor får vi mer ut av det når vi går sakte frem. 

Så er det jo noen ganger vi må gjøre ting, som vi ikke kommer oss unna. Det kan være å ta vaksine, medisinske undersøkelser eller andre situasjoner, som møte med nav eller lege osv. Situasjoner hvor du må gjøre ting som er litt vanskeligere enn det du mestrer akkurat nå.

Trygghetsstrategier

Trygghet er det sentrale når vi snakker om situasjoner du må gjennomføre før du har øvd på det. Det er derfor trygghetsstrategier er viktige.

Når vi tenker eksponering på lang sikt vil vi først bruke trygghetsstrategier, som betyr å gjøre noe som gir deg mer trygghet i situasjonen, for så å øve på å ta lenger og lenger steg mot det som er utrygt. Etterhvert betyr det å øve på å ikke bruke trygghetsstrategiene.

Når det da kommer til situasjonene hvor vi må hoppe i det før vi egentlig er klare, er det trygghetsstrategiene som står i fokus. Det kan være feks å ha med seg noen på et møte, høre på musikk, ha med vann eller halspastiller om du blir tørr i munnen, ha noe du kan holde fast i (stein i lommen) osv. Det kan gjøre at det føles lettere når du er godt forberedt.

Det første jeg vil du skal gjøre hvis du nå står overfor en situasjon hvor du må gjennomføre, er at du skriver ned:

• Hva er det som pleier å skje i slike situasjoner?
• Hvordan kjenner du på angst i disse situasjonene?

Vi er nødt til å være forberedt på hva som kommer til å skje. Jo bedre forberedt vi er, jo mer kan vi også vite hvordan vi kan motvirke det.

Det kan for eksempel være at du skal ut å fly. Da vet du kanskje at du allerede i sikkerhetskontrollen kommer til å merke at det er ubehagelig og du får en følelse av at du har lyst å rømme. Du føler deg innestengt eller redd for å gjøre noe galt. Selv om vi ikke har gjort noe galt, er vi livredde for at vi har gjort noe likevel. 

Skriv ned hva det er i den situasjonen som skaper angst og gjør det i hvert av stegene. Både når du skal komme deg dit, når du står i kø eller må vente, når du sitter på flyet/har tatt vaksine eller sitter i en undersøkelse:

• Hva er det der som kan trigge angsten?
• Hva er det som er vanskelig?

Også hva som skjer etterpå er det lurt å skrive ned:

• Hva kan jeg gjøre etterpå? Kanskje det er mye angst og uro som kommer etterpå?
• Hva kan skje i etterkant?

Vær så ærlig som du kan med deg selv og så konkret som mulig, for det er nettopp her vi kan finne det som kan fungere aller best. 

Når vi har listet opp punkter fra alle stegene, kan vi prøve å finne ut hva som kan gjøre det tryggere i akkurat din situasjon. Da er trygghetslisten god å ha. Det er en liste med de tingene som gir deg noe positivt når du har angst. Ting som kan gi deg en lettelse eller hjelpe deg å roe deg ned. Plukk derfra, dersom du allerede har listen.

Dersom du for eksempel skal ut å fly, kan det å være forberedt på hvor du skal gå være til hjelp. Eller god oversikt over hva du har pakket eller hvilke regler som gjelder. Det kan også hjelpe å høre på noe som gjør at du slapper av. 

For å klare å gjennomføre er det mange ting vi kan gjøre. Jeg liker å gi meg selv en oppgave. Jeg måtte gjennom en CT en stund tilbake og det føltes fullstendig umulig for meg. Det som hjalp meg da (og også når jeg tok vaksinen) var å gi meg selv en oppgave. På forhånd avtalte jeg med meg selv at jeg skulle finne ut av noe, feks hva skal jeg ha til middag hele neste uke, en case på jobb, noe hyggelig jeg kan gjøre etterpå. Noe som du må bruke tankekapasitet på.

Da har vi noe konkret å tenke på. Selvfølgelig...

Vil angsten alltid være der?

Det er et spørsmål som ofte kommer opp, fordi vi er jo gjerne aller mest redde for at slik jeg har det nå, slik kommer jeg alltid til å ha det. Å tenke det skaper panikk når angsten er på det verste, fordi da klarer vi ikke å se at angsten kan være en god ting. 

Hva er angst?

Angsten din er en viktig del av deg, fordi den er der for å hjelpe deg å overleve og forutse farer. For å vite når du bør flykte, kjempe eller når du burde gjøre deg usynlig for omverdenen. Hadde du ikke hatt angsten, hadde det vært en ganske farlig verden. Det er bare det at for noen av oss blir angsten så voldsom at den blir mye mer enn bare en beskytter. Plutselig går den litt til angrep på oss og er så voldsom og sterk at vi ikke klarer å fokusere på noe annet. Jeg klarte ikke lenger å jobbe og turde ikke gå ut av døra på mange måneder og da er det vanskelig å skulle begynne å snakke om hvor bra angsten er. Det forstår jeg veldig godt. 

I denne prosessen er noe av poenget at vi skal bli gode på å håndtere livet. Gode på å forstå oss selv, følelsene våre og ha den kunnskapen vi trenger for å leve det livet vi ønsker. Det å gå gjennom prosessen gjør at du fra å være fullstendig lammet av angst, begynner å forstå hva angsten din egentlig prøver å si deg.

I mange år før jeg begynte å jobbe med angsten, så jeg på angsten min som det mest negative med meg. Den gjorde at jeg ikke klarte å fungere på en måte som jeg tenkte at alle andre fungerte på. Jeg var også livredd og gjorde mye for å unngå å føle på det jeg følte på. Alle mestringsstrategiene vi bruker for å ikke kjenne etter, det blir tilslutt din normal, fordi det er slik du er vant til å leve. Når da angsten kommer klarer vi ikke lenger å ikke kjenne, fordi kroppen eksploderer og det blir for mye for oss.

Når vi skal begynne å jobbe med angsten, handler det om å begynne å se bakenfor tankekjøret, den enorme uroen i kroppen og alle de fysiske symptomene i kroppen. Bak alt det støyet står det en del av deg som er ekstremt sårbar. Som kanskje aldri eller sjelden har følt seg hørt eller forstått, eller sett som den du er.

Det er den delen av deg, den sårbare delen, vi vil ha kontakt med fordi det er den som forsøker å fortelle deg noe. Som kanskje i mange år har prøvd å få deg til forstå at nå må vi bremse ned, nå må vi se på prioriteringene våre og ta følelsene på alvor. Hva er det her som er bra for deg og hva er ikke bra for deg?

Da begynner vi å utvikle en følelse av og en kontakt med angsten som en veiviser, en indre kompassnål. Angstens formål er jo å holde deg i live, og det er jo det den prøver på. Men vi har jo lært at det ikke er er noen vits.

Hvor mange ganger har du sagt ja når du egentlig ikke hadde lyst eller tid?

Hvor ofte er du i situasjoner hvor du er mer sliten etterpå enn du var i utgangspunktet?

Hvor mye står du på for å forutse og dekke over og møte andre menneskers behov?

Kanskje er du en ekspert på nettopp det? Du vet hva andre føler og trenger, men du er ganske dårlig på å se det i deg selv og derfor får du aldri møtt behovene dine. Det er heller ingen andre som gjør det samme for deg som du gjør for alle andre. Da blir det feil tilslutt.

På den måten er det ikke slik at angsten som du kjenner den, som en fare, det er ikke den angsten som kommer til å være der hele tiden. Etterhvert som vi blir gode til å lytte, står vi igjen med den delen av deg som er veilederen.

Derfor er det ikke slik at de symptomene du kjenner på nå alltid vil være tilstede i kroppen for resten av livet når du kjenner angsten. For de symptomene kommer jo bare fordi kroppen din må rope så utrolig høyt for at du i det hele tatt skal legge merke til at noe er galt.

For meg kjennes angsten som en stemme bak i hodet. Hvis jeg har jobbet litt for mye eller hatt mange søvnløse netter, da starter det med en forståelse av at jeg er litt sliten og noe som ikke kjennes helt rett. Dersom jeg ikke er god nok til å høre på det, noe jeg av og til ikke er, vil jeg begynne å kjenne symptomer. Vondt i nakke og skuldre, vondt i hodet...

Hva betyr det å møte angsten?

Det det egentlig handler om er å finne ulike strategier og verktøy som hjelper deg å føle og bearbeide det du føler. Begynne å føle på det du faktisk kjenner på og i neste omgang følge følelsen. Som når kroppen sier nei, trenger vi å øve på å si nei til situasjonen.

Det er jo ikke slik at det bare er å si til seg selv at nå skal jeg begynne å kjenne etter og føle det jeg føler. Du har et enormt system i arbeid hos deg for å tvinge deg til å gjøre det motsatte. Du har jo lært at det lureste for deg er å bruke de strategiene du har for å beskytte deg fra det du føler. Når vi har nok erfaring med at å vise følelser ikke var bra, begynner vi å undertrykke og skyve vekk følelsene. Når det skjer mange nok ganger blir vi skikkelig gode på å ikke kjenne etter.

Når vi nå skal finne motet til å føle, ligger det en følelse i det ordet: jeg må finne all min viljestyrke og kjempe slik at jeg kan jobbe hardt og være flink til dette. Som jo er en hard måte å møte oss selv på. Vi tenker at for å finne en løsning må jeg ha mot. Og har jeg ikke mot får jeg heller ikke gjort jobben. 

Jeg tenker at motet trenger du, fordi målet du har satt deg er nok altfor stort. Det kreves ikke mye mot å begynne å tenke tankene eller begynne veldig forsiktig å jobbe. Om noe så kreves det heller litt mot å gå en annen vei. Det er ikke sånn at vi skal trenge å samle opp all verdens mot og hvis vi gjør det er det et stort rødt flagg på at det du gjør er for stort på det nivået du er på nå. Det skal ikke være så krevende.

Det som er krevende er å føle på det du føler og å stå i angsten. Men det å komme i gang det kan vi gjøre på en ganske ok måte og det er litt det som er nøkkelen. Finne veien sånn at vi ikke trenger all den viljestyrken og motet for å møte angsten. Motet det kommer når du kan ta 5 min om gangen og gå sakte frem. I stedet for å snakke om å finne motet for å starte, hva om det i seg selv er et tegn på at du starter i feil ende eller at du starter litt hardt?

Jeg har laget Førstehjelpen i Angstportalen, slik at vi kan ta en litt mykere vei og forstå at noen ganger trenger vi ikke å møte angsten. Det er en stor del av det å jobbe seg ut av angsten. Vi er nødt til å øve på å også fokusere ut og at det er lov til å ha et valg. Lov til å gå ett steg til, men om jeg kjenner at det ble for mye, har jeg også lov å gå inn igjen der jeg er trygg. Da trenger vi ikke dette motet hele tiden, som er skapt litt utenfor oss selv, fordi vi jobber på lag med oss selv, istedenfor å hele tiden kjempe oss gjennom dagen og livet.

Selvfølgelig når vi står midt i angsten er det mye. Men da trenger vi ihvertfall ikke gjøre prosessen så hard, når det å bare eksistere i livet ofte er hardt nok i seg selv.

Hva betyr det da i praksis?

Det betyr at du må se litt på hvilke mål du har for deg selv. Hva er du setter som krav til deg selv? Hva er det du egentlig føler og tenker om deg selv i ulike situasjoner?

Føles det som et mål om du når det? Føler du det er nok? Eller er det litt påtatt, fordi egentlig føler du at det ikke holder og du ikke får til noen ting? Da er det et tegn på at det ikke er det beste for deg. Veldig ofte handler det om kunnskap. Vi får servert mange ulike verktøy, men det er vanskelig å føle at vi gjør en god jobb, hvis vi ikke forstår hvorfor vi gjør det.

Det er viktig å forstå hva det gjør med deg, den fysiske kroppen din og nervesystemet ditt. Kunnskap er ofte forut for det vi gjør, så kanskje målet heller skal være å skal starte med å søke kunnskap og lære å forstå hvorfor det er som det er.

• Jeg skal gå inn i portalen og hver dag gjøre en av dagene i 30 dagers programmet
• Jeg skal ta en video og gjøre en øvelse om dagen

Da trenger vi ikke nødvendigvis så mye mot til å gjøre øvelsen fordi vi forstår hvorfor det er vanskelig. På samme måte som du trenger ikke mot for å ta et barn på fanget og...

Lytt til episoden her, eller les tekstversjonen under!

Angsten kan deles inn i 3 faser: akutt-, behandlings- og vedlikeholdsfasen.

Alle som får angst går gjennom disse 3 fasene. Det er vanlig å skifte litt og gå opp og ned mellom fasene. Når du vet hvilken fase du befinner deg i, er det mye lettere å finne ut hva som kan hjelpe deg akkurat der du er nå. 

Kjenn etter hvor du befinner deg. Det er normalt at du kjenner deg igjen i mer enn en.

Akutt

Akuttfasen er den vondeste fasen å være i. 

Du er der hvis du kjenner at kaoset eller symptomtrykket rundt angsten er så høyt akkurat nå at du ikke klarer å tenke forbi angsten.

Du er gjerne veldig redd for følelsene, tankene dine og de fysiske symptomene. Alt er litt voldsomt og det kan gjøre deg overveldet og sliten.

I denne fasen trenger vi spesifikk hjelp. Vi trenger å vite hva vi skal gjøre, fordi vi selv ikke er i stand til å søke informasjon. Angsten har tatt over og den logiske delen av hjernen vår er ikke koblet på. Det er vanskelig å ta til seg mye informasjon om gangen og vi blir veldig lett overveldet. 

Start da i det små! Jobb veldig konkret og lite.

Spør deg selv: Hva kan jeg gjøre de neste 5 minuttene som føles ok?

Da handler det ikke om hva du kan gjøre de neste 5 minuttene som gjør deg rolig, trygg og glad, da handler det om hva kan du gjøre som tar angsten din fra 10 til 9 på skalaen.

Behandling

Det er viktig at du ikke begynner med eksponering for tidlig, fordi da vil det ikke fungere. Presser du deg for mye for tidlig, skjer det heller at angsten blir verre og du blir mer sliten. 

Når ting har begynt å stabilisere seg litt og du har funnet roen i kroppen, da kan du begynne med eksponering, og å møte tankene og følelsene.

For at en eksponering skal fungere og være vellykket må vi klare å være så rolig i en situasjon at hjernen får beskjed om at dette var ikke så farlig likevel. Ofte trenger vi mange bevis på at noe var trygt før hjernen virkelig blir overbevist.

Noe som hjalp for meg var at når jeg begynte å tenke på trygghet i eksponeringen, da ble alt mye lettere. Når vi føler oss trygge og når vi tillater oss selv å møte verden på en trygg måte, da blir det lettere.

Det er veldig normalt at det skifter mellom fasene. Dette handler ikke om at du skal være flink og komme gjennom alle fasene fortest mulig. Det handler aldri om at du skal jobbe hardere og bli flinkere, det handler heller om å jobbe smartere og ta bedre vare på deg selv. Så om du skifter faser er det helt normalt, og det er ikke du som gjør noe galt.

Vedlikehold

Når du har gått gjennom all kunnskapen om angsten, følelsene og tankene, begynner du å føle deg mer på plass i deg selv. Du har utsatt deg selv for de verste situasjonene du kan tenke deg med tanke på angsten og du har blitt god på å stå i de. Da er det vedlikehold som står for tur.

Vedlikeholdsfasen handler om deg og hva du trenger for å ha det bra. Hvilke behov du har som du trenger å ta på alvor, som du kanskje ikke har tatt på alvor før?

Vedlikehold handler om hvordan du kan øve deg på å møte deg selv og følelsene dine når helt nye situasjoner dukker opp. Livet skjer og det vil komme nedturer som gjør at angsten din trigges. Vi at det er helt normalt. 

Grunnen til at du fikk angst i utgangspunktet var nok at ting gikk altfor langt og pågikk over lang tid, kanskje uten at du engang visste om det. Når vi nå begynner å møte oss selv på en ny måte kan vi gjøre oss mer robust for det som møter oss videre.

Det viktigste å vite at det er en gang i dette her. For i angsten og kaoset føler vi så sterkt at slik jeg har det nå kommer jeg alltid til å ha det og det er ingenting som hjelper. Men vit at de fasene her, de er universelle. Det handler om hvordan du kan bli kjent med deg selv og i hvilken tid du kan gjøre de forskjellige tingene. Når skal du pushe på og når skal jeg ikke pushe på. At det finnes en teori bak det føles ganske trygt, fordi da vet man hva man skal gjøre.

Du er der du skal være - du er i den fasen som er riktig for deg.

Vi kan bli utålmodige og begynner å gjøre litt for mye og utover den fasen vi egentlig er i. Da kan det gå galt og vi kan bli slitne og ikke føle...

Lytt til episoden her eller les tekstutgaven under:

Hva er det som skjer i kroppen når vi har angst? 

Vi kan dele hvordan kroppen forholder seg til det som skjer inn i to deler: brems og gass.

Bremsen er den delen av nervesystemet som er aktivert når du slapper av. Når du har hvilepuls er det normaltilstand i kroppen. Men så skjer det noe som du blir trigget av. Det kan være en lukt, en smak, en følelse, en tanke eller hva som helst.

Da slår gassen inn og alarmen går av i hodet ditt, fordi her er det noe utrygt og potensielt livsfarlig. Det er som om gassen går i bånn og forbereder deg enten på å flykte, kjempe eller at du går i frys.

Kroppen bruker alt den kan og sender all energi til de delene av kroppen som gjør at du feks blir raskere og kan flykte, eller blir sterkere og kan kjempe. Men for at kroppen skal kunne gjøre det må den stille ned andre funksjoner i kroppen, som feks tarmsystemet..

Angst handler om den prosessen som skjer i kroppen din når hjernen din oppfatter en fare. Det spiller ingen rolle om faren er ekte eller falsk. Kroppen reagerer på samme måte uansett.

De vanligste symptomene

Det er helt normalt at du synes det er skremmende når de fysiske symptomene kommer. Det er skremmende når kroppen drar avgårde med deg og du plutselig får hjertebank, blir svimmel eller føler nummenhet i hender og føtter.

Vit da at det er vanlige symptomer og de er ufarlige. Det er en naturlig del av stressresponsen i kroppen og det skjer fordi alarmen går av og kroppen går i beredskap.

Det kan være symptomer som:

Svimmelhet eller ørhet

Hyperventilering

Slørete syn eller prikker i synsfeltet

Uvirkelighetsfølelse

Lyssensitivitet

Hjertebank eller stramming i brystet

Kvelningsfølelse

Svetting eller kaldsvetting

Varmetokter

Kvalme

Sure oppstøt

Diare

Skjelvinger eller muskelspenninger 

Klamme hender

Nummenhet i hender og føtter

Når du hyperventilerer får du høyere karbondioksidnivå i blodet, som gjør at du kan bli ør eller føle deg litt “lett” i hodet.

Er du skikkelig fokusert kan du få tunnelsyn, fordi du har all fokus framover på faren. Pupillene dine blir større for at du skal få inn mer lys og merke faren fortere. Det kan føre til at du kan få slørete syn, prikker i synsfeltet og oppleve lyssensitivitet. Det kan føles som alt ser litt annerledes ut, uten at du egentlig kan si hvorfor. Det blir en uvirkelighetsfølelse, som om du ikke er helt på plass i kroppen.

Når stresshormoner blir produsert kan hjertet ditt banke fortere. Kroppen forbereder seg på å kjempe eller flykte og det kan føre til økt adrenalin og økt hjertebank. Du kan kanskje kjenne alle hjertebank litt hardere. Gjerne kjenne det i halsen eller det kan føles som om hjertet slår ut av brystet. Det kan stramme seg i brystet og du kan kjenne på kvelningsfølelse. Det er kjempe skremmende og det kan føles som hjerteinfarkt.

Det kan være vanskelig å skille om det er angst eller ikke. Det er normalt å bli redd og det er viktig å sjekke med legen. Med erfaring blir det lettere for deg å skille hva som er angst eller ikke. Det er bedre at du heller snakker med legen enn at du går og engster deg. Jo mer angst vi har for det, jo verre blir symptomene.

Økt svetting, kaldsvette eller varmetokter? Du føler deg kanskje kald i hender og føtter, men varm i hodet eller andre steder på kroppen. Det er også helt normalt. Blodårene trekker seg sammen i armer og bein fordi kroppen forbereder seg til angrep og gjør alt den kan for å redusere potensielt blodtap.

Du blir kanskje kvalm, får diare eller sure oppstøt? Dette skjer fordi energien brukes til andre ting i kroppen enn fordøyelsen. Magen produserer ekstra magesyre, som gjør at du begynner å fordøye maten fortere, samtidig som musklene i tarmen roer seg ned. Da går det fortere gjennom systemet og det er naturlig at du da må på do. Her jobber kroppen utifra at du ikke skal kaste bort energi når du er i en livstruende situasjon. Da kan du bli kvalm og få sure oppstøt.

Du har kanskje opplevd muskelspenninger, skjelvinger eller gelebein. Som om du ikke helt klarer å stå på beina. Grunnen til det er fordi musklene dine spenner seg fordi du må komme deg fort unna og gjøre kroppen klar for angrep eller flukt. Vi spenner hele kroppen med at vi begynner å knipe tærne, lener oss litt framover, har...

Lytt til episoden her: