Episode 37: Når du ikke kan rømme fra angsten

Hva kan du gjøre når du ikke kan komme deg ut av situasjonen du har angst for?

Jeg snakker ofte om trygg eksponering, gå sakte frem og å tillate seg selv å unnvike situasjonen når du trenger det. Hvor annerledes det er å gjøre det bevisst enn hvis vi hele livet unngår angsten. Veldig ofte hører vi om og om igjen hvor viktig det er å møte angsten, som jo selvfølgelig er viktig, men for at vi i det hele tatt skal klare å gjøre det, må vi ha med oss kroppen og følelsene. Derfor får vi mer ut av det når vi går sakte frem. 

 

Så er det jo noen ganger vi må gjøre ting, som vi ikke kommer oss unna. Det kan være å ta vaksine, medisinske undersøkelser eller andre situasjoner, som møte med nav eller lege osv. Situasjoner hvor du må gjøre ting som er litt vanskeligere enn det du mestrer akkurat nå.

Trygghetsstrategier

Trygghet er det sentrale når vi snakker om situasjoner du må gjennomføre før du har øvd på det. Det er derfor trygghetsstrategier er viktige.

 

Når vi tenker eksponering på lang sikt vil vi først bruke trygghetsstrategier, som betyr å gjøre noe som gir deg mer trygghet i situasjonen, for så å øve på å ta lenger og lenger steg mot det som er utrygt. Etterhvert betyr det å øve på å ikke bruke trygghetsstrategiene.

 

Når det da kommer til situasjonene hvor vi må hoppe i det før vi egentlig er klare, er det trygghetsstrategiene som står i fokus. Det kan være feks å ha med seg noen på et møte, høre på musikk, ha med vann eller halspastiller om du blir tørr i munnen, ha noe du kan holde fast i (stein i lommen) osv. Det kan gjøre at det føles lettere når du er godt forberedt.

 

Det første jeg vil du skal gjøre hvis du nå står overfor en situasjon hvor du må gjennomføre, er at du skriver ned:

• Hva er det som pleier å skje i slike situasjoner?
• Hvordan kjenner du på angst i disse situasjonene?

 

Vi er nødt til å være forberedt på hva som kommer til å skje. Jo bedre forberedt vi er, jo mer kan vi også vite hvordan vi kan motvirke det.

 

Det kan for eksempel være at du skal ut å fly. Da vet du kanskje at du allerede i sikkerhetskontrollen kommer til å merke at det er ubehagelig og du får en følelse av at du har lyst å rømme. Du føler deg innestengt eller redd for å gjøre noe galt. Selv om vi ikke har gjort noe galt, er vi livredde for at vi har gjort noe likevel. 

 

Skriv ned hva det er i den situasjonen som skaper angst og gjør det i hvert av stegene. Både når du skal komme deg dit, når du står i kø eller må vente, når du sitter på flyet/har tatt vaksine eller sitter i en undersøkelse:

• Hva er det der som kan trigge angsten?
• Hva er det som er vanskelig?

 

Også hva som skjer etterpå er det lurt å skrive ned:

• Hva kan jeg gjøre etterpå? Kanskje det er mye angst og uro som kommer etterpå?
• Hva kan skje i etterkant?

 

Vær så ærlig som du kan med deg selv og så konkret som mulig, for det er nettopp her vi kan finne det som kan fungere aller best. 

 

Når vi har listet opp punkter fra alle stegene, kan vi prøve å finne ut hva som kan gjøre det tryggere i akkurat din situasjon. Da er trygghetslisten god å ha. Det er en liste med de tingene som gir deg noe positivt når du har angst. Ting som kan gi deg en lettelse eller hjelpe deg å roe deg ned. Plukk derfra, dersom du allerede har listen.

 

Dersom du for eksempel skal ut å fly, kan det å være forberedt på hvor du skal gå være til hjelp. Eller god oversikt over hva du har pakket eller hvilke regler som gjelder. Det kan også hjelpe å høre på noe som gjør at du slapper av. 

 

For å klare å gjennomføre er det mange ting vi kan gjøre. Jeg liker å gi meg selv en oppgave. Jeg måtte gjennom en CT en stund tilbake og det føltes fullstendig umulig for meg. Det som hjalp meg da (og også når jeg tok vaksinen) var å gi meg selv en oppgave. På forhånd avtalte jeg med meg selv at jeg skulle finne ut av noe, feks hva skal jeg ha til middag hele neste uke, en case på jobb, noe hyggelig jeg kan gjøre etterpå. Noe som du må bruke tankekapasitet på.

 

Da har vi noe konkret å tenke på. Selvfølgelig vil hjernen prøve å dra deg tilbake til utgangspunktet, men vit da at hver gang det skjer, så minner vi oss selv på det og drar tankene tilbake til problemet vi skulle løse. På den måten er det litt enklere for hodet vårt å gå et annet sted enn angsten. Det er vanskeligere å ikke tenke på det vi er redd for enn å tenke på noe konkret. Ikke ha fokus på noe er nesten umulig, men vi kan sette det fokuset et annet sted.

 

Det kommer selvfølgelig an på hva du liker. For noen er det ok å tenke på et problem, men for andre kan det være vanskelig, fordi vi er forskjellige. Da kan det være noe annet som hjelper bedre. Tenk over hva du kan gjøre når du har denne listen med ting som gjør at angsten øker. Hvordan kan jeg skape litt trygghet for meg?

 

Vit at når du har gjennomført det du skulle, er det naturlig å være sliten. Det vi gjør er nesten mental gymnastikk. Vi prøver å dempe angst, som er noe av det mest krevende vi kan gjøre. Jo lenger du gjør det av gangen, jo mer sliten vil du bli.

 

Hvordan kan du hente deg inn igjen etterpå? Hva kan du gjøre for å hvile? Hvile betyr forskjellig for alle, men det må være noe som gir deg ro i kroppen. Vi må møte oss selv med omsorg og forståelse, fordi det er ikke rart at du er utslitt etterpå.

 

Rett etterpå har vi kanskje så mye adrenalin i kroppen, fordi vi er så lettet over at vi kom oss gjennom situasjonen, at vi overlevde. Vi føler kanskje at vi kan gjøre hva som helst. Ha det litt i bakhodet at det er naturlig at etter en viss tid, vil du falle litt ned igjen. Det kan være ekstra tungt dersom du ikke er klar for at det kommer til å skje. Så vær klar over at du kommer til å bli sliten.

 

Mange er redd for at når vi møter situasjoner og bruker teknikker for å unngå angsten, at det vil føre til mer angst og ikke gjøre situasjonen bedre på sikt. Det er på sett og vis riktig, men vit da at det er stor forskjell på å unngå angsten uten å vite at det er det vi gjør, enn det vi snakker om her, som handler om å distansere oss, eller bruke trygghetsstrategier bevisst på konkrete ting.

 

Når vi da jobber med eksponering over tid, handler det om å begynne med situasjoner som er så vanskelige at de er litt mer krevende enn det vi makter, men ikke så vanskelige at vi ikke klarer å stå i angsten. Det er her jeg heier veldig på å bruke trygghetsstrategier, fordi det gjør at vi klarer å ta noen større steg og når vi klarer å ta noen større steg, får vi også høyere grad av mestring.

 

Så det feks å ha noe på øret eller ha noen med seg, det kan gjøre at vi klarer å gjøre flere ting på kortere tid. Men etterhvert må vi også øve oss på å gjøre disse tingene uten de strategiene vi har brukt. Bevissthet er viktig her. Gjøre ting med vilje og lage deg en god plan, gjør at du kan klare å gå gjennom situasjoner lenge før du egentlig er helt klar for det. Det skal ikke være noe vi gjør hver dag, men det er viktig å gjøre det når du trenger det. Fordi det er viktig å feks ta den vaksinene, få tatt den undersøkelsen eller gått i det viktige møtet, heller enn å utsette og utsette med alt det medfører av dårlig samvittighet og skam. 

 

Når fokuset er å gjennomføre, planlegg i detalj, finn den trygghetsstrategien som fungerer for nettopp deg og bruk ressursene i Angstportalen for alt det er verdt. Det er her Førstehjelpen kommer inn og er god å ha på ørene.